الجلوس المفرط يهدد الحياة

الجلوس المفرط يهدد الحياة


    البحث واضح: الجلوس المفرط يهدد الحياة. تزيد فترات الجلوس الطويلة من فرص الإصابة بأنواع عديدة من السرطان ومرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الظهر والعنق.

    على الجانب الآخر، فإن العديد من الأشخاص الذين يدمجون المزيد من الحركة في حياتهم اليومية يبلغون عن مستويات طاقة أعلى، وزيادة الإنتاجية، ومزاج أفضل. بالإضافة إلى ذلك، العديد من فقدان الوزن.

    بدأت حركة مكتب الوقوف من قبل الدكتور جيمس ليفين في Mayo Clinic. بدأ الأمر لأنه كان يحاول معرفة السبب في أن بعض المشاركين في دراسته لفقدان الوزن في عام 1999 كانوا يفقدون الوزن والبعض الآخر لم يفعل ذلك.

    في عام 2005 بدأ في استخدام الملابس الداخلية لتتبع الحركة على المشاركين لمعرفة مدى تحركاتهم. وخلص إلى أن المشاركين الذين لم يفقدوا الوزن جلسوا في المتوسط      أكثر بساعتين في اليوم من المشاركين الذين فقدوا الوزن.

    استعمل المكتب وأنت واقف، وأثناء وقوفك، استمر في تغيير المواضع: ضع ساقك على مقعدك أو يمكن للقمامة المقلوبة أن تمد أو ترفس أي حركة جيدة لك.

    يمكن أن يكون الوقوف على حصيرة أو كرة الغولف أو التنس مفيدًا أيضًا لأنها تحفز الأعصاب وتسترخي في عضلاتك.

    قم بالتبديل من الجلوس إلى الوقوف طوال اليوم، بهدف الوصول في نهاية المطاف إلى نصف يوم عملك. قد تجد أنه من المفيد ضبط المنبه على الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي للتنقل. قد يكون هذا التبديل من الجلوس إلى الوقوف على مكتبك، للحصول على استراحة مائية، وتمتد، إلخ.
      
    الفكرة هي الاستمرار في الحركة، لذلك لا تحتاج إلى الجري أو ركوب الدراجة بسرعة. تؤدي الوتيرة البطيئة جدًا إلى زيادة معدل الأيض، ومن المفترض أن تمنعك من التعرق (حسب درجة حرارة مكتبك).

    إن رفع الساق (رفع الكعب عن الأرض) هي واحدة من أسهل التمارين في أي مكان. يمكنك عملهم واقفين على مكتبك أو الانتظار في الطابور أو الطهي أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الوقوف في مصعد. لا يعني ذلك أنه لا يمكنك القيام بالقرفصاء أو الطعنات في أي مكان، ولكن هؤلاء يلفتون انتباهك ويحتاجون إلى مساحة أكبر قليلاً ويصعب عليك القيام بها أثناء العمل.

     مثل معظم الناس، قد يكون لديك عادة وقوف السيارات في أقرب وقت ممكن من المدخل. إذا لم يكن لديك أي قيود جسدية تجعل المشي صعبًا، قف بعيدًا. وإذا كنت تنقل وسائل النقل العام إلى العمل أو المدرسة أو إلى أي مكان تذهب إليه، فعليك التوقف من محطة التوقف.

    الوقوف أو المشي لجميع المكالمات الهاتفية، قد تجد أنك تقوم ببعض الأنشطة بشكل أفضل أثناء الجلوس وأخرى تقف، ولكن التحدث على الهاتف يعد وقتًا رائعًا للوقوف أو المشي.

    وفقا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة يوتا، فإن المشي حتى دقيقتين كل ساعة قد يعوض مخاطر فترات الجلوس الطويلة.

    هل لديك اجتماعات المشي، يجد بعض الناس أنهم قادرون على التفكير بشكل أكثر وضوحًا أثناء المشي مقابل الجلوس. إذا كان ذلك ممكنًا، اجعل اجتماعات المشي خارج المنزل

    التمرين قبل أو أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل، لقد وجد الكثير من الأشخاص الذين يبدأون في استخدام مكاتب الوقوف ودمج المزيد من الحركة في أيام عملهم أن لديهم رغبة أكبر في ممارسة الرياضة منذ بدء الوقوف. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يقفون على ارتفاع مزاجهم، وكذلك الحفاظ على عملية الأيض، مما يجعل من الأسهل الاستمرار في الحركة طوال اليوم.

    تنصح جمعية السرطان الأمريكية البالغين بالقيام بأنشطة معتدلة الشدة لمدة لا تقل عن 2.5 ساعة في الأسبوع، أو أنشطة مكثفة قوية لمدة ساعة و15 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

    أحد التغييرات البسيطة التي يمكنك القيام بها هو الوقوف عند مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو عند طي الغسيل.
    تقليل وقت الأريكة، الأرائك مصممة للراحة، لذلك بمجرد العثور على مكان مريح، من المحتمل أن تستقر لفترة من الوقت. لذا حاوا دائما الجلوس على الأرض.

    وإذا كانت الأريكة قديمة، أو لا تدعم وضعًا جيدًا، فلا تستلقي عليها. الحفاظ على ظهرك في حالة جيدة يعني الحفاظ على أذنك وكتفك والورك في خط مستقيم. عندما ترقد على أريكة، غالبًا ما تكون خارج المحاذاة في جميع المجالات الثلاثة.
    شرب الكثير من الماء لزيادة مدة دخول الحمام، ثم امشي إلى حمام بعيد. إذا كان ذلك ممكنًا، يمكنك المشي إلى الحمام في الطابق العلوي أو أسفلك، واستخدم السلالم. ولا تستبدل الماء بأي مشروبات مملوءة بالسكر أو عالية السعرات الحرارية.

    تمشى أثناء انتظار موعد طبيبك دائمًا ما يجعل الأطباء مرضاهم ينتظرون، فلماذا لا تسأل موظف الاستقبال عن المدة التي سيستغرقها. إذا كانوا يتوقعون انتظارًا لمدة 15 دقيقة، فقم بممارسة المشي لمدة 10 دقائق.

    القيام بالأعمال المنزلية بنفسك، إذا كنت تدفع شخصًا ما أو مندوبًا لجز العشب، أو غسل سيارتك، أو جرف الثلج، أو سحب الأعشاب الضارة، أو أي عمل روتيني آخر في الهواء الطلق، فقم بذلك بنفسك. فقط كن حذرا للحفاظ على شكل جيد أثناء عملك.

    حزمة الأشياء لممارسة مع عند السفر، أحضر أحذية تنس وملابس تمرين و/ أو فرق تمارين رياضية وأقراص فيديو رقمية أو ملابس سباحة أو أي شيء آخر يمكنك إحضاره بسهولة في رحلة عمل أو إجازة.

    تجنب آلات المشي في المطارات، إذا لم تكن في عجلة من أمرك  تجول في الممرات المتحركة.

    لا تستخدم المصاعد، إذا كنت تقيم في فندق، فاطلب أن تكون على أرضية ليست عالية لدرجة أنك ستتجنب المشي على الدرج. إذا كنت تنتقل إلى شقة بها العديد من المستويات، فابحث عن مكان يمكنك من خلاله عادة الصعود إلى الدرج.

    وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، قد يكون الرصد الذاتي المستمر من التكنولوجيا القابلة للارتداء مع التغذية المرتدة في الوقت الفعلي مفيدًا بشكل خاص لتعزيز تغييرات نمط الحياة التي تعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. هذه الاستراتيجية، جنبًا إلى جنب مع تدخل السلوك الجماعي، قد تسفرعن فقدان الوزن الأمثل.


    ربما سمعت اقتباس بيتر دراكر، "ما يتم قياسه يتم إدارته"، أو "ما يتم إدارته يتم إنجازه". إن وجود تقنية تقيس حرق السعرات الحرارية، أو الخطوات المتخذة، أو أي مقياس آخر لنشاطك، يؤثر على عقلك الباطن والواعي للتحرك أكثر.
    عبدالوهاب
    @مرسلة بواسطة
    كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع Afatakat .

    إرسال تعليق

    ads